Основи їзди на велосипеді

Ефективне педалювання (SPINNING): Ми знаємо, що ви думаєте... "Хто не знає, як крутити педалі?" Добре, ваше право. Кожен знає, як переважно крутити педалі велосипеда, але не кожен знає, як ефективно використовувати техніку педалювання, відому як "spinning".

Під spinning мається на увазі педалювання з високими "ЗВЕРНЕННЯМИ В ХВИЛИНУ" або високим "cadence" з низьким опором, замість того, щоб тільки тиснути на педалі вниз на більш високій передачі. Будучи використовуваним належним чином, spinning вимагатиме менше енергії і дозволяти вам їхати швидше і далі з набагато меншою кількістю втоми та загальних страждань.

Виконуючи spinning, ви повинні підтримувати частоту обертання педалей 60-90 ОБОРОТІВ У ХВИЛИНУ. Не топчіть просто з педалі тиском униз. Натомість, концентруйтеся на тому, щоб при педалюванні ваші ноги описували кола навколо центру каретки (кругове педалювання). При круговому педалюванні ви прикладаєте силу протягом повного обороту педалей, а не тільки на русі вниз. Ви повинні сконцентруватися (або уявити) спочатку, але рано чи пізно це стане вашою другою сутністю.

Щоб отримати гарні навички до цього під час їзди, спробуйте потренуватися, педаліруючи однією ногою. На тренуванні пристебніть одну ногу в педаль і тисніть вперед, вниз, назад і вгору на зворотному ході (тільки однією ногою). Відчуйте, що у кожному обороті педалі зусилля розподіляється по всій довжині кругового руху. Якщо, однак, ваше педалювання однією ногою є судорожним, або якщо ви відчуваєте, що під час педалювання є "мертві точки", продовжуйте займатися.

Ви можете виміряти швидкість педалювання (cadence) без електронних приладів. Порахуйте кількість разів, що одна з ваших ніг підходить до вершини траєкторії руху педалі за 30 секунд, потім помножте на 2. Результатом цього буде ваша швидкість педалювання в обертах на хвилину.

 

Посадка при їзді в круту гору: ви повинні перемістити вагу вперед, тримайте підборіддя якомога ближче до керма, і намагайтеся тягнутися головою вперед. Перемістіться на кінчик сідла! Щоб полегшити підйом використовуйте ріжки керма, це дозволить краще зберігати рівновагу. Якщо заднє колесо "буксує", значить ви змістилися надто вперед. Для полегшення можете стати з сідла і педалювати стоячи, але не забувайте завантажувати заднє колесо.

 

Посадка при їзді зі спуску: ви повинні поміститися назад і сидіти нижче, ніж зазвичай. При дуже крутих спусках варто поміститися назад так, щоб таз опинився над заднім колесом. Якщо пересунеться занадто, то можете втратити контроль над переднім колесом. Міцно тримайтеся за кермо, але при цьому не забувайте, що руки повинні працювати як амортизатори. Чим нижче ви сидите, тим нижче центр тяжіння і тим простіше керувати велосипедом на узвозі.

 

Перемикання: лівий перемикач керує переднім перекиданням, яке переміщає ланцюг по трьох зірочках на шатунах. В основному тут є три передачі. Мала шестерня (#1 Положення) - для першої швидкості, служить для повільної їзди та підйомів. Середня шестерня (#2 Положення) - для середньої швидкості та інтенсивного педалювання. Вона використовується на рівнинах. Велика шестерня (#3) - служить для високошвидкісної їзди асфальтом або швидкісного спуску. Це передача найважча у педалюванні. Задній перемикач керуємо перемиканням шестерень на задньому колесі, де знаходиться 7,8 або 9 зірочок. Більші шестерні простіше в педалюванні. Для збільшення швидкості поступово перемикайтеся на нижчі шестерні.

 

Гальмування: запам'ятайте, яка гальмівна ручка відповідає за переднє гальмо. Зазвичай це ліва ручка (щоб смішніше - можна поміняти їх місцями). Заднє гальмо повинно використовуватися раніше, а переднє трохи пізніше і м'якше (інакше Ви можете зупинити переднє колесо і перевернутися через кермо). Пам'ятайте, коли обода мокрі, тоді гальмівний шлях набагато більший. У вологу погоду починайте гальмувати раніше.

 

Лінія руху: При їзді плануйте траєкторію руху і дотримуйтесь прямолінійності. Плануєте дії наперед, шукаєте коріння, купини, каміння, струмки, отвори, вологі місця, пухкий ґрунт, тощо. ... Не пропускайте з поля зору гілки та інші перешкоди. Ви маєте повністю контролювати ситуацію.

 

Ходова частина велосипеда: При виїзді на великі відстані обов'язково наберіть рідину у флягу і захопіть щось перекусити. Не забувайте вчасно змащувати та змінювати ланцюг. Перед виїздом підкачуйте колеса. Використовуйте здоровий глузд, якщо місцевість здається небезпечною, краще пройдіть пішки. Одягайте зручний одяг і переконайтеся, що ваші шнурки не звисають і не намотуються на шестерні. Перевіряйте перед виїздом велосипед. Не дозвольте вашим "досвідченим" друзям змушувати Вас робити те, чого ніколи не робили або боїтеся. Думайте та керуйтеся вашими власними інстинктами. Їдьте на оптимальну передачу. Ремонтуйте вчасно велосипед.

Підйом: основи. Є два можливі положення для підйому: сидячи, яке краще підходить для довгих відстаней та рівного ландшафту, та положення, яке є ідеальним для того, щоб піднятися на круту гірку. Положення, яке ви оберете, має залежати від довжини підйому, ландшафту та крутості підйому.

Завжди перейдіть на необхідну передачу, перш ніж ви починаєте підйом. Перемикання під час підйому викликає величезні навантаження у механізмах велосипеда. Однак, якщо вам абсолютно неможливо уникнути перемикання протягом підйому, не забудьте про те, що перемикати потрібно лише на одну зірку за один раз за відсутності тиску на педалі. При цьому перемикання відбуватиметься набагато прасовано, не пошкоджуючи перемикачі.

 

Положення сидячи: Якщо ви підіймаєтеся на пагорб у положенні сидячи, спробуйте зрушити на сідлі трохи вперед. Це встановлює ваш центр ваги над кареткою і дозволить педалювати ефективніше. Тримайте голову низько, ближче до керма, щоб запобігти відриву переднього колеса від землі. Якщо ви відчуваєте, що переднє колесо все-таки піднімається, або підстрибує це - сигнал, щоб ви скоригували вашу посадку так, щоб був достатній тиск на переднє колесо, що повинно перешкоджати підстрибуванню. Не тягніть за кермо, натомість тягніть його назад з кожним оборотом педалей. Це допоможе забезпечити достатній контакт заднього колеса з дорогою на кожному повороті педалей, запобігаючи таким чином ймовірності прослизання задньої шини.

Тримайте ваше тіло розслабленим протягом усього підйому, лінія плечей повинна проходити перпендикулярно напрямку руху. Коли ви напружуєте ваші м'язи, ви фактично витрачаєте даремно більшу частину вашої енергії. Ви хочете заощаджувати стільки енергії, скільки можете! Встановіть трансмісію на найнижчу розумну передачу і майте вперед!

 

Тяга: Для кращої тяги та ефективності, спробуйте залишатися у сидячому положенні максимально довго. Посуньтеся вперед на сідлі і опустіть нижче голову до керма, щоб тримати переднє колесо в контакті із землею.

Як згадувалося, ви повинні тягнути кермо назад і вниз протягом кожного повороту педалей (поки сидите на сідлі). Це допомагає "вдавлювати" заднє колесо в землю, збільшуючи таким чином додаткове зчеплення і перешкоджаючи задній шині ковзати або пробуксовувати.

 

Коли ви не можете більше педалювати сидячи, поміняйте положення і встаньте на педалях. Коли ви стоїте, стійте низько і вирівнюєте вашу вагу. Ви повинні мати достатній тиск на заднє колесо, щоб воно не ковзало, і достатня вага попереду, щоб уникнути підйому або блукання переднього колеса. Як тільки ви вирівняли вагу, просто залишайтеся в цьому положенні, змінюючи плавно тиск з однієї педалі на іншу.

При зміні положення від сидячого до положення стоячи, переконайтеся, що перейшли на вищу передачу, яка дозволить прикладати більше сили. Їзда на низькій передачі в положенні стоячи призведе до того, що ви будете витрачати занадто багато енергії.

 

Додаткове зусилля при положенні: На найбільш крутому з підйомів багато райдерів використовують техніку "pulling", щоб вкласти більше зусилля в кожний оборот педалей. При кожному натисканні на педаль використовуйте ваші руки, щоб наблизити ваше тіло до керма. Це допоможе вашій нозі в натисканні на педаль, додаючи таким чином більше потужності до натискання на педаль.

Будьте розслаблені. Щоб зберегти енергію, завжди залишайтеся розслабленими. Не робіть напруженим ваше обличчя та верхню частину тіла на підйомі. Тримайте все вільним, щоб заощаджувати енергію. Концентруйтеся на диханні та підтримуйте ритм глибокого та стійкого дихання. Це перешкоджатиме появі задишки.

 

"Гоночні" зауваження: Найчастіше, коли середній райдер встає на підйомі, це сигнал, що він чи вона бореться і збирається сповільнюватися. Дозвольте стати вашою перевагою. Передавайте тиск, тримаючи ноги прямими (підозрюю, що це ідіома типу "з високо піднятою головою"). Це головним чином розумова гра. Якщо стомлений райдер думає, що ви все ще йдете свіженьким, він, найімовірніше, сповільниться ще більше, даючи вам шанс випередити.

Підйоми: тягуни: Ви повинні починати затяжні підйоми повільно, заспокоюючись на початку підйому так, щоб ви могли заощадити енергію для верхньої ділянки підйому. Ви повинні завжди тримати достатнє зусилля, що крутить, інакше ви можете застрягти, уявивши перед необхідністю стартувати на півдорозі до вершини; такий старт набагато важчий ніж на плоскій поверхні. Якщо це відбувається, не спробуйте стартувати прямо в гору. Розмістіть ваш велосипед боком упоперек підйому, прогайтеся і подолайте решту підйому.

Тримайте ваше тіло розслабленим і не думайте про підйом. Зосередьте увагу на чомусь іншому, але не на тому, що ваше тіло відчуває (але все ще концентруйтеся на утриманні контролю).

Пробуйте чергувати ваше становище. Почніть сидячи і в міру підйому акуратно перемикайте на вищі передачі і переходьте в положення стоячи. У кожному положенні використовується різний набір м'язів, таким чином чергування між цими двома положеннями дає вашим м'язам відпочинок.

Підйом: технічний ландшафт: "Технічні" підйоми можуть викликати справжній виклик. Ви повинні завжди вибирати найгладший із можливих шляхів. Тобто замість поїздки голим корінням пробуйте їхати повз них, якщо другий маршрут доступний.

Підтримуйте положення сидячи максимально довго (навіть якщо ви використовували найнижчу передачу), вставання лише збільшить забезпечення належної тяги, необхідної для підбирання на гору. Коли стикаєтеся з перешкодою типу голого коріння або маленької колоди, ви повинні підтримати момент, що крутить, досить сильним, щоб подолати перешкоду, і продовжити підйом. Розвантажте переднє колесо за допомогою розумного натиску на педалі, щоб підняти переднє колесо над перешкодою. Продовжуйте їхати, поки ваше заднє колесо не підійде впритул до перешкоди. У цій точці ви повинні створити момент для розвантаження задньої частини велосипеда протягнути його корінням або колоди. Спробуйте підсмикнути ноги, або зробити невеликий підстриб, щоб заднє колесо легше проїхало по перешкоді. Одного разу, ви на такому підйомі не зупинитесь, щоб довести вашому приятелеві, що ви теж дещо стоїте; продовжуйте підйом. Ви отримаєте право похвалитися нагорі.

Якщо ви стояли на педалях, стійте НАСТІЛЬКИ НИЗЬКО СКІЛЬКИ МОЖЛИВО! Ви повинні додавати вашу вагу головним чином до заднього колеса, оскільки це те, звідки ви отримуєте тягу. Не використовуйте надмірно низьку передачу, інакше ви неодмінно забуксуєте на першій же перешкоді.

 

Сходження: круті підйоми: Багато райдерів зупиняються або ставляться до крутого пагорба як до непереборного. З правильною технікою ви переконаєтеся, що більшість пагорбів може бути фактично зроблено. Ви тільки повинні пробувати (багато разів, поки не освоїте).

Деякі підказки: На повільних, крутих підйомах притисніть лікті до тулуба. Це допомагає утримувати переднє колесо від блукання та дрейфу, оскільки ви повільніше втомлюєтеся.

На справді крутому підйомі ви, ймовірно, будете змушені стояти. Коли це станеться, ви повинні перейти на більш високу передачу, щоб вкласти більше потужності в кожний оборот педалей. Якщо ви забули перемикати на вищу передачу, ви ризикуєте забуксувати, ускладнюючи шлях до вершини.

Перемістіться вниз так, щоб ваш куприк був перед сідлом, і ваші груди так близько до керма (stem, ), наскільки можливо. Найбільша проблема для великих, потужних райдерів - пробуксовування заднього колеса, що часто відбувається на крутих підйомах. Ключ до запобігання цьому – утримання центру важкості низько і якнайдалі ззаду. Якщо ви встаєте з сідла і нахиляєтеся вперед, ви можете дійсно перебувати низько але ви досі буксуватимете, тому що є недолік ваги на задньому колесі. Це можна порівняти зі зменшенням вашої ваги, але все ж таки головним у справі створення необхідної тяги і зчеплення залишається навантаження на заднє колесо.

Зосередьте ваші очі на цілі: вершині пагорба. Коли ви дивитесь на землю перед вашим носом, то почуваєтеся, ніби це піднесення ніколи не закінчиться. Погляд вперед і вгору допоможе вам визначити мету і бачити кінець підйому.

Як завжди, шукайте найгладший маршрут, який не дозволяє колесам буксувати на маленьких перешкодах. Це просто. Якщо ви бачите голе каміння або бруд, спробуйте об'їхати навколо них замість того, щоб їхати прямо на них. Будь-яка погань на дорозі - це те, що змусить ваші шини буксувати.